質の良い睡眠を確保しよう。睡眠の改善で集中力を高める。

あなたは普段何時間の睡眠時間を確保できていますか？しっかりとした睡眠をとれているでしょうか？いい仕事をするうえで、睡眠が非常に重要な役割を持つことは誰しも異論のないことだと思います。しかし、現在の日本では、世界的に見て睡眠に問題があると言われています。

睡眠不足になると、考えたり記憶したりする認知機能の低下を招き、集中力や注意力の弊害となる恐れがあります。

今回は、睡眠の重要性について改めて考えるとともに、良い睡眠によって集中力を高める方法について考えていきたいと思います。

睡眠が集中力に与える影響とは？

睡眠不足は認知機能の低下を招くと言いますが、睡眠不足になると人間の脳ではどのようなことが起こっているのでしょうか。特に睡眠不足になると、脳の海馬の機能を衰えさせると言われています。

海馬とは、インプットした情報を一時的に記憶しておく役割を果たしているのですが、この機能が衰えることによって、これからしようとしていたことを忘れてしまったり、話や説明をしている途中でよくわからなくなってしまったりということが起こってしまうなど、短期的な記憶に対して弱くなってしまうことが考えられます。そうすると、同時タスクや難しい課題に対して対応できなくなるなど、仕事をするうえで非常に重大な弊害が起こることが懸念されます。

睡眠のメカニズムを知ろう。

脳に対してこれほどの影響を与える睡眠の確保と質の向上は、いい仕事をするうえでこの上なく重要なことと言えます。では、実際にいい睡眠のためにはどのようなことに気を付けたらよいのでしょうか。

ここで重要となるのが、「入眠と眠りの深さ」と「目覚めの良さ」の2点です。まず「入眠と眠りの深さ」ですが、睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類があるということはよく耳にすることと思います。

「レム睡眠」とは、記憶の整理が行われているときであり、入眠後1時間ほどで訪れると言われています。そして、入眠後90分ほどで「ノンレム睡眠」が訪れます。このときに、記憶の定着やストレスの軽減が行われます。「レム睡眠」は体の休息を、「ノンレム睡眠」は、脳の休息を行うための期間と言われています。つまり、集中力を高めるためには、2種類の睡眠の移り変わりがスムーズに行われ、且つ、この繰り返しがしっかりと行われていることが必要となるのです。

2種類の睡眠を合わせて1セットとした時、一般的に90分周期で繰り返され、一番初めの1セットが最も深い眠りであると言われています。この初めの眠りをより深く、充実した眠りにするためには、入眠の準備に意識することが大切です。

ブルーライトは良い睡眠を妨げる。

そこで、「睡眠物質の分泌を促す」「脳を眠りやすい状態にする」「眠りやすい体温に調節する」という3点について考えてみたいと思います。よく言われることとして睡眠前のスマホについてです。筆者も睡眠前にメールやSNSのチェックなど、スマホを確認してから寝る習慣がついてしまっているのですが、この習慣は睡眠にとって非常に良くないといいます。

スマホのブルーライトは睡眠物質の分泌を妨げます。睡眠物質は目覚めてから15時間で分泌されると言われていますが、スマホのブルーライトを浴びることで睡眠物質の分泌が妨げられて、入眠の妨げとなることが考えられます。

ブルーライトが人の体に与える影響について、こちらの記事でも詳しく紹介しています。まだの方は是非ご覧ください。

「目疲れは集中力を妨げる。目と脳を休めて集中力を高めよう。」

いい眠りを誘うには、脳に刺激を与えない習慣が効果的です。刺激の強い映像や音楽、激しい運動、カフェインなどを避けたり、毎日同じ別途で寝るなど、脳をリラックスさせる習慣を意識するようにしましょう。まれになかかなか眠れない日もあると思いますが、そのような時に無理に眠ろうとすると、かえって脳を刺激してしまいよくありません。一度起きだして睡魔を待つなど、脳をリラックスさせるように心がけましょう。

深い睡眠には、入眠時の体温も大切です。入眠の90分ほど前を目安に集めのお風呂に入ることで、体温を上げ、入眠までに徐々に下げていくことで深部体温を調節し、入眠しやすい状態を作ることが出来ます。

次に、目覚めの長についてです。朝の眠たい中無理に起きようとすると、それだけで疲労がたまってしまいます。無理せず自然に起きるためには、起床時に朝日を浴びる状況を作ることが大切です。朝日を浴びることで、人間の体では「神経伝達物質」が分泌され、「ノルアドレナリン」や「ドーパミン」といった、みなさんご存知の意欲ややる気を高める物質のバランスをとることが出来るのです。

最近では、タイマーに合わせて自動でカーテンを開ける目覚まし時計や、朝日を模擬した光を発する目覚まし時計など、いい目覚めを促すアイテムが多くありますので、是非試してみてはいかがでしょうか。

今回は、質のいい睡眠の確保に焦点を当てて、集中力を高めるための生活主観について紹介しました。朝気持ちよく目覚めることが出来れば、脳がクリアになって気持ちの良い一日を怒ることが出来ます。同時に一日の集中力を高める効果も得ることが出来ますので、是非今回紹介した内容を実践して頂けたらと思います。